一年要吃蔬菜140公斤,、吃肉29公斤、喝奶36公斤……國務(wù)院近日發(fā)布《中國食物與營養(yǎng)發(fā)展綱要（2014―2020年）》（簡稱《綱要》）,，其中明確提出2020年人均食物消費量目標(biāo),。 記者注意到，未來六年我國人均年肉類消費29公斤,，這較近年的人均消費60公斤減少一半,。數(shù)字升降之間，暗藏哪些變化,？對國人的飲食習(xí)慣影響幾何？就此,，記者請相關(guān)專家答疑解惑,。 ――― 肉類消費減半 ――― 人均每天吃肉不超80克 “到2020年全國人均消費肉類29公斤,，換算下來每天人均肉類消費為79.45克，已略超2008年1月15日發(fā)布的《中國居民膳食指南（2007）》對于畜禽肉類的每天人均推薦量50―75克的上限,?！北本┦袪I養(yǎng)源研究所副所長李東博士告訴科技日報記者，目前我國人均每年的肉類消費量約為《綱要》推薦目標(biāo)值的一倍,。畜禽肉類主要提供蛋白質(zhì)和脂肪等營養(yǎng)素，除了滿足蛋白質(zhì)的需求外,，畜禽肉類攝入過多,，再加上不注意運動，會導(dǎo)致人體因脂肪攝入超標(biāo),，容易被肥胖,、慢性病盯上。 熱衷于煎炒烹炸食品的中餐“嗜”油,。調(diào)查顯示,，我國居民食用油人均每天攝入量達44克,，遠(yuǎn)高于營養(yǎng)學(xué)會推薦的25―30克的攝入量,。 動物性食物在城市中吃的越來越多,。中國營養(yǎng)學(xué)會常務(wù)副理事長翟鳳英教授列舉的數(shù)據(jù)佐證了李東的觀點：從1989年―2009年的二十年間，城市居民畜禽肉類動物性食物（以豬肉為主）攝入量從人均80克/天增至140克/天,，“這相對于我們提倡的人均75克/天的攝入量明顯超標(biāo),。”翟鳳英說,，除了豬牛羊為主的動物肉,，《中國居民膳食指南》還建議人體每天攝入75―100克左右的魚蝦類。 那么,，在推薦值范圍內(nèi)如何吃肉才更科學(xué)？重慶醫(yī)科大學(xué)第二附屬醫(yī)院消化內(nèi)科醫(yī)生馮曉霞表示,，健康吃肉要注意“三多三少”,，即多吃鮮肉少吃臘肉，多吃瘦肉少吃肥肉,，多吃白肉少吃紅肉,。相比于亞硝酸鹽較高的臘肉,，人們最好多吃鮮肉,。在肥肉,、瘦肉等量的情況下盡量吃瘦肉,。肥肉的成分主要是脂肪,，血脂高者一定要避免多食；瘦肉的成分則主要是蛋白質(zhì)及鐵等人體所需的微量元素,。 而對于多吃白肉少吃紅肉,，古人早已有“寧吃天上飛禽四兩，不吃地上走獸半斤”的體會,?！吨袊用裆攀持改希?007）》指出，魚,、禽類即為“白肉”，相比畜肉而言,，脂肪含量相對較低,，不飽和脂肪酸含量較高。特別是魚類,，含有較多的不飽和脂肪酸,，對預(yù)防血脂異常和心腦血管疾病等具有重要作用，因此宜作為首選食物,。 ――― 谷物豆類要增加 ――― 主食粗細(xì)搭配更健康 《綱要》還對谷類和豆類的攝入量作出明確規(guī)定。比如,，人均每日攝入能量為2200―2300千卡,，其中谷類供能比不低于50%。翟鳳英多年來的一項追蹤調(diào)查顯示,，我國居民谷類食物作為膳食主體的地位在逐漸下降。一些人群害怕發(fā)胖不吃主食,，城市居民每天只有40%的能量來源于主食,。雜糧的情況也不容樂觀，20年間人均消費從62.7克/天縮水至現(xiàn)在的14克,。 《中國居民膳食指南(2007)》推薦,，一般成人每天應(yīng)攝入250―400克谷類、薯類及雜豆,，米,、面,、雜糧應(yīng)盡可能多樣化,，并做到粗細(xì)搭配,，除大米,、白面等精細(xì)谷物外,，也要有意識地吃些小米,、玉米等雜糧,。 到2020年，我國人均年消費豆類13公斤,，換算成日均食用量為35克,，這與目前國人豆制品的攝入量相比，還需增加一倍,。35克大豆,，經(jīng)粗略估算相當(dāng)于兩杯較濃的豆?jié){，或者3兩水豆腐,。豆制品不僅是植物蛋白質(zhì)的來源，也是鈣,、鎂,、維生素E、膳食纖維和多種有利預(yù)防疾病的保健成分的來源,。但由于豆制品種類數(shù)量相對較少、口味不夠豐富,，導(dǎo)致人們對大豆及豆制品等食物攝入不足,。 針對《綱要》提出的每天人均蔬菜380克、水果163克的要求,，專家建議，國人需要多吃蔬果,，目前而言,，人們蔬果攝入量并不過多,，最好做到頓頓有蔬菜、天天有水果,。 ――― 蛋白質(zhì)每天78克 ――― 少吃多吃都對身體不利 《綱要》還對影響人體健康的營養(yǎng)素攝入量提出具體建議，即保障充足的能量和蛋白質(zhì)攝入量,，控制脂肪攝入量，保持適量的維生素和礦物質(zhì)攝入量,。到2020年，全國人均每日攝入能量2200―2300千卡,，其中,，谷類食物供能比不低于50%，脂肪供能比不高于30%,；人均每日蛋白質(zhì)攝入量78克,，其中,，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)比例占45%以上,。 說到豆類,，人們的第一反應(yīng)是蛋白質(zhì)豐富,，和雞蛋,、牛奶一樣,，它也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的一種,?！耙话愣?，一公斤體重有一克蛋白質(zhì)就能滿足人體需要,，具體根據(jù)年齡,、性別,、勞動條件和健康情況而定,，并因食物來源而有所不同,。”翟鳳英說,，如奶、蛋和豆制品、畜禽肉類等蛋白質(zhì)豐富的食物,，含有人體必需氨基酸的種類齊全,、數(shù)量豐富，營養(yǎng)價值較高,。當(dāng)缺乏蛋白質(zhì)時,，人體就會出現(xiàn)發(fā)育遲緩、貧血,、營養(yǎng)不良等癥狀；而蛋白質(zhì)攝入過多,，不僅人體吸收不了且增加腎臟負(fù)擔(dān),，還平添了額外的熱能消耗。 在動物蛋白中,，由于牛奶,、蛋類的蛋白質(zhì)易消化、氨基酸種類齊全,，其營養(yǎng)價值可以說是蛋白質(zhì)食物中最好的,。此外,，如牛,、羊,、豬等肉類食物中含有人體所需的氨基酸類,，并且氨基酸的種類與動物蛋白內(nèi)的氨基酸類最為吻合,，因而動物性蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值要高于植物性蛋白質(zhì),。同樣,，植物性食物中不乏蛋白質(zhì)含量高的“代表”,，比如黃豆、大青豆和黑豆等,，其中以黃豆的營養(yǎng)價值最高。在植物蛋白中最好的是大豆蛋白,，較易為人體消化吸收,，因而大豆蛋白一直是素食主義者最主要的蛋白質(zhì)來源。 ――― 營養(yǎng)元素缺乏 ――― 追趕目標(biāo)還需加倍 2013年“中國居民營養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測”結(jié)果顯示,，目前我國城市居民平均每日鈣攝入量只有400毫克左右,，約為中國營養(yǎng)學(xué)會推薦量的一半，原因之一便是奶制品攝入不足,，農(nóng)村地區(qū)表現(xiàn)尤為明顯,。 《綱要》提出，未來六年,，我國人均年消費奶類目標(biāo)為36公斤,，相當(dāng)于每人每天約100克牛奶。研究證實,，在每天人均200克的消費量范圍內(nèi),，牛奶和發(fā)酵奶對健康的促進作用最為肯定,，有利于控制血壓,、預(yù)防中風(fēng),、預(yù)防糖尿病、預(yù)防肥胖,，并有效改善鈣,、維生素A,、維生素B2不足等我國居民普遍存在的營養(yǎng)缺乏問題,。 除了以鈣為代表的常量營養(yǎng)素需要補充,，比較容易被人忽視的鐵,、碘,、鋅,、硒等微量元素情況如何？“我們的食物吃得越來越精細(xì),，磨面、碾米時把糊粉層去掉,，微量元素等營養(yǎng)素往往也被扔掉了,。”李東直言,，我國居民的VA,、VB1、VB2,、鐵,、鋅等微量營養(yǎng)素攝入偏少,，農(nóng)村尤其是貧困地區(qū)微量元素缺乏更為普遍?；诖耍毒V要》提出未來六年的目標(biāo),，維生素和礦物質(zhì)等微量營養(yǎng)素攝入量要爭取基本達到居民健康需求,。 延伸閱讀 食物色彩不同營養(yǎng)功效各異 食物的不同色彩預(yù)示了其不同的營養(yǎng)功效。日前,，營養(yǎng)師,、美國著名健康專家弗朗西斯?羅斯介紹了各種食物色彩的功效。 紅色 這一色系的果蔬在外表上非常有吸引力,，它們含有最多對心臟有益的營養(yǎng)素。此外,，紅色果蔬含有大量抗氧化劑,，能修復(fù)自由基對人體造成的損害；而大量的可溶性膳食纖維有助于降低低密度脂蛋白的含量,。紅色食物代表：石榴,、紅蘋果、紅洋蔥,、小蘿卜,、番茄。 橙色 這一色系的果蔬既包括纖弱易損的杏,，也包括強壯堅固的筍瓜，但它們都擁有一個共同特征,，就是含有β胡蘿卜素,。β胡蘿卜素在人體內(nèi)能轉(zhuǎn)化為維生素A，是皮膚和眼睛細(xì)胞生長所必需的營養(yǎng)元素,。橙色食物代表：南瓜,、黃甜椒、紅薯,、橙子,、胡蘿卜。 黃色 黃色系果蔬的共性是它們富含抗氧化劑,，能抵御慢性疾病（包括癌癥和心臟?。?。黃色食物代表：楊桃,、檸檬和無花果。 綠色 這一家族中的大多數(shù)成員都具有超強的減肥功效,，每杯綠果蔬的熱量還不到50千卡,，適合于大量食用；它們含有的抗氧化劑具有延長壽命的功效,。很多綠色蔬菜是素食主義者攝取鐵元素,、B族維生素和葉酸的來源。綠色食物代表：花椰菜,、菠菜、蘆筍,。 藍色和紫色 這一色系的果蔬提供了大量的花青素,，能抵御炎癥，降低人們患上心臟病和癌癥的風(fēng)險,。藍紫色食物代表：紫甘藍,、藍莓、黑莓,、茄子,、葡萄。 黑色和褐色 這類果蔬含有大量膳食纖維和抗氧化劑,，能降低人們患上糖尿病和心臟病的風(fēng)險,。黑褐色食物代表：蘑菇,、橄欖、黑米,、黑豆。 轉(zhuǎn)自求是理論網(wǎng)-科學(xué)普及 |